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『スポーツに励むお子さんをサポートする母達へ敬意を』 ~アスリートフードマイスターのつぶやき~

水分補給に麦茶がいい理由とは

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yukaryan
この週末、全国的に夏日となり、突然の暑さに身体がついていけず、
体調不良になった方も多いのではないでしょうか。

これから暑くなる季節、気になる水分補給についての話題です。
とても長くなるので、数回に分けて記載しますね。
今日は”麦茶について”。

みなさんはどんな飲み物をお子さんに持たせていますか?
おそらく水筒や手提げのジャグに入れられて持たせていると思います。

--->中身はどんなものですか?

また、夏場はパウチ型のドリンクを凍らせて持ってきたりしていますね。

--->それ、飲みすぎていませんか。
「飲みすぎてご飯が食べれない。」ということはありませんか?

これからの季節、熱中症を防ぐためにも
水分補給は、練習前(試合前)、練習中(試合中)、練習後(試合後)にこまめに摂ってほしいと思います。
ただ、どのタイミングでもお腹がタプタプになるくらいの”がぶ飲み”は、
パフォーマンスに影響するので禁物です。

お茶なら麦茶

麦茶はさまざまな働きをする成分を含んでいます。

麦茶は原料の大麦を焙煎して作られるお茶ですが、
もともと大麦に含まれている働きに加えて、焙煎することで得られる効果が絶大であると言われています。
大麦そのものに、体のほてりを鎮める効果や胃腸の働きを整える作用があるのに加え、
ローストすると褐色に色付くメイラード反応とともに、アルキルピラジンという成分が生成されます。
ピラジン類には前述したような血流を促進する作用のほか、血圧を調整する作用のあるギャバなども含まれているそう。
ギャバには精神を安定させる効果があることも知られていますね。
運動前後に麦茶を飲んで血流を促進すると、
筋肉疲労の蓄積を抑えたり疲労回復やリラックス効果も得ることができるわけです。
(スポーツ時に最適な水分補給はこれだ)記事より。

私達が学生の時代はスポーツドリンクなるものがありませんでした。
母が毎日大量に麦茶を沸かしてくれてて、それを昔はよくお茶パックから麦茶の麦が飛び出してきていたので
茶こしでこして持って行っていた記憶があります。
麦茶が炊ける、あの香りがたまりませんね。

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麦茶の注意点としては傷みやすいところです。
麦茶を水筒に入れるならなるべく新しいものを、そして保管はできれば直射日光は避け、
夏場は氷や保冷材を入れて傷みにくい工夫をしてくださいね。

あと、緑茶、ほうじ茶、ウーロン茶は利尿作用があるのでやはり麦茶一択です。
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(お弁当に)豚の竜田揚げ

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yukaryan
今日はひとりご飯だったのでマイペースで作り始めました。
豚ロースカツ用肉が安かったので、3パック購入。
トンカツはいいけど、フライの気分ではなかったのでヘルシオオーブンで竜田揚げにしました。

タレは料理酒・みりん・砂糖・醤油・ニンニク・しょうがで構成。
そのタレを2つに分けて、1つはビニールで肉に味をしみ込ませてモミモミ。
1つは玉ねぎを加えて小鍋で煮詰めて。後ほどココに竜田揚げ投入します。
そのままでも好きですが、タレにつけたほうが弁当のおかずに合う一品になります

竜田揚げですが、モミモミしたものに片栗粉を加え、オーブンで約20分焼きます。
揚げたものと比べ100kclエネルギーOFFになるらしいです。

玉ねぎですが、豚肉と相性がいいので生姜焼きをするときなどはぜひ一緒に食べることをオススメします。
玉ねぎを一緒に摂ることで、血がサラサラ。免疫力アップに繋がるのです
ブログ記事参照->生の玉ねぎを食べると血がサラサラになる説

写真はダンナ様の酒のアテ用。とりあえず合格もらえました。
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お弁当用は1つを3つに更に切り分けてタレにしばらく漬けて置きました。

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冷めたらジップロックに入れて、冷凍用に。
我が家では、
弁当に詰めるだけの状態に切ったおかずの冷凍ストックをしています。
(平日の朝に少しでも楽をするために


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豚の竜田揚げは、おにぎりの具としてもいいですね。

ぜひ作ってみてくださーい

<疲労回復に> 鶏むね肉xレモンマヨネーズ焼き

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yukaryan
給料日前の料理ネタ(笑)

特売で買った鶏むね肉をそぎ切りにして前日から料理酒でビニール袋に入れて浸しておりました。が、
帰宅途中に思いついた!そうだ!レモンがまだ冷蔵庫にあった!!

帰宅してすぐにご飯を炊いた後、レモンを切り、レモン汁を絞り、鶏むね肉を浸した中にIN しました。

しばらくモミモミ・・・(地道な作業続く)・・・

その後はマヨネーズを加えてオーブンで20分。

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見た目、地味で素朴ですが、口の中に広がるレモンの爽やかな味がたまりません。

半分サイズにカットすると弁当のおかずになります。
たくさん作ってストックしました。

レモンはクエン酸を含んでいるので疲労回復に効果があります。
鶏むね肉は鶏もも肉に比べ高タンパク低カロリー。
筋トレ後に食べると、壊れた筋肉の繊維を修復してくれる働きがあります。

トレーニング中のお子さんに、ダイエット中の母に、オススメですよ☆

成長期・中年期にも幅広く効果が期待できるアジ(鯵)

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yukaryan
昨日はダンナ様がアジフライを作ってくれてました。
仕事で帰宅してすぐ歯医者さんに行って帰ってからのサクサクのアジフライ、最高ッス
パパ、サンキュー
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お腹ペコペコで写真を撮る余裕なく・・・これは弁当用の残りです。

アジフライって惣菜でもあまり買ったことがなかったのですが、栄養価とかみてみると
細胞の再生を助け、ダイエットの味方にもなるビタミンB2やミネラル分などが多く含まれているので改めて健康のためには
いいかもしれない、と思いました。

鯵(あじ)に含まれている成分


良質のタンパク質が豊富
筋肉や皮膚を作るために必要な栄養素、たんぱく質。
たんぱく質は約20種類のアミノ酸が合わさってつくられています。
免疫力をアップするために欠かせない三大栄養素のひとつです。

ビタミンB2が豊富
”発育のビタミン”とも呼ばれているビタミンB2は主に青魚にたくさん含まれています。
新しい細胞をつくるときにも大活躍。
また、脂質がエネルギーに変わる働きをサポートするためダイエットの味方でもあります。

たんぱく質を分解してアミノ酸に変えるビタミンB6も豊富
ビタミンB6は主に青魚、バナナ、玉子、鶏ささみ、牛レバーに入っていて、
たんぱく質が体の中でムダなく使われるように縁の下の力持ちになっているビタミンなんです。
食べ物から取ったたんぱく質をアミノ酸に変えて、もう一度
からだのパーツに合ったたんぱく質に組み立てなおすサポートもしています。
余談ですが、バナナがアスリートにとって大事な補食というのもわかります。

赤血球作りをサポートするビタミンB12が豊富
血液中の細胞や赤血球作りをサポートする働きのビタミンB12ですが
大人の私達はめまい息切れ、肩こりや腰痛を和らげる働きがあります。
中枢神経、末梢神経がうまく働くよう調整しているのもビタミンB12のお仕事です。

大人の二日酔いにも!胃腸の粘膜を守るナイアシンも豊富
ナイアシン(別名ビタミンB3)は糖質・脂質・タンパク質がエネルギーに変わるときのサポートだけでなく、
アルコールを分解して胃腸粘膜を守る働きがあります。
青魚類だけでなく、ナッツ類にもナイアシンが含まれているので、お酒を飲むときは一緒にどうぞ。

他にもDHA、ビタミンD、カルシウムなど、栄養たっぷり(←雑ですみません)

ということで、弁当にもちゃっかりいれさせて頂きました。
(玉子焼き・ほうれん草バター炒め・たこ焼き(冷凍)・アジフライ・ツナと人参炒め(人参シリシリ))

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アジは南蛮漬けがこれから美味しいですよね。私も大好きです。日持ちするし。
素揚げして酢につけると、骨まで食べれるしカルシウムたっぷり摂れちゃいますのでオススメです。

”脂質”がなくてはならない大事な栄養素のワケ

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yukaryan
ダイエット真っ最中の私は意識してなるべく摂らないようにしていた”脂質”。
でも脂質は私達人間にとって実はなくてはならない大事な三大栄養素のひとつなんです。


脂質の役割


強力なエネルギーを生み出す
実は糖質の2倍以上のエネルギーを生み出すチカラが脂質にはあります。
身体の緊急事態に備えて身体には脂肪という形で蓄えられています。
ビタミンB2と一緒に摂ることで脂質はエネルギーとして産生します。

体内のクッションの役割
骨や筋肉、内臓を守るクッション材という大切な役割を脂質が担っています。
また体内の細胞を包む膜を作る重要な役割をしているため、不足すると肌がガサガサ、
血管も細胞でできているので不足すると血管がもろくなって出血しやすくなってしまいます。

ホルモンの材料にもなっている脂質
脂質は身体の機能を整えるホルモンの材料にもなっています。
”GIP”という小腸の上部から分泌されるホルモンには骨形成を促す働きがあるので
成長期の、特にスポーツをするお子さんには脂質を恐れず摂ってほしいなぁと思います。
(ただし、摂りすぎると処理しきれずに肥満になるので注意!)

脂質は私達にとって、なくてはならない栄養素
きちんと脂質が摂れていれば、血管の柔軟性も増して身体の隅々まで酸素や栄養分を運んでくれます。
血管を健康に保つとエネルギーの産生が良くなることから、持久力アップにも繋がると言われています。

おすすめは、不飽和脂肪酸の魚の脂質が摂れるナッツと小魚(小魚アーモンド)がおすすめです。
カルシウム、ビタミンE,DHA、EPAもマルチに摂ることができます。
これらは成長期のお子さんにとってどれも嬉しい栄養素ですよね。

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先日も息子の荷物にたくさん入れて送りました。

脂質というと敬遠されがちですが、実はなくてはならない栄養素なんですね。
摂りすぎず、上手に適度に摂って健康な身体作りを目指しましょう!

アスリートに絶対摂ってほしい”納豆”は栄養の宝庫

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yukaryan
昔、臭いが苦手で、食べられなかったのですが
妊婦時代に味覚が変わり、なぜか食べれるようになった食品。納豆。
我が家は子供達も好きです。

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私はあまり臭いがない納豆が好き

「納豆は身体にいい。」というのはよく言われていますね。
こんな理由で実は「身体にいい。」食品だったんです。

納豆の栄養


豊富なタンパク質
納豆は大豆からできていて、豊富なタンパク質を含んでいます。
たんぱく質は髪や爪、内臓、皮膚、歯、そして筋肉、と身体のあらゆる部分の組織をつくる栄養素。
かぜをひかず元気にいられるのもタンパク質のおかげです。
納豆は脂質を含まず「高タンパク、低カロリー」と言われているため、
多くのトップアスリートが意識して摂っている食品でもあるそうです。

疲労回復効果のビタミンB2が豊富
豚肉に多く含まれているビタミンB2。
大豆にも含まれていますが、発酵食品の納豆になることで、含まれる量が2-4倍に増えるそうです。
たんぱく質がエネルギーを作る手助けをするためにビタミンB2が含まれるため、
ビタミンB2は”発育のビタミン”ともいわれています。

身体のごみを捨てるお手伝い・モリブデンが豊富
身体の中では毎日古くなった細胞やエネルギーの燃えカスが出ていて、
肝臓の中で尿酸に変えて、腎臓を通り、尿として身体の外に排出されています。
この尿酸づくり(身体のごみを捨てる)お手伝いをしているのがモリブデン。
またモリブデンは、鉄分の利用を促し、貧血予防にも役立っています。

納豆でしか摂れない、ナットウキナーゼが豊富
ナットウキナーゼは、納豆菌によって作られる酵素の一つでタンパク質分解酵素。
納豆を製造する過程で作られるため、納豆にしか含まれない成分、なのだそうです。
血液をサラサラにする成分で、血栓を作りにくくする働きがあります。
このナットウキナーゼは、実は熱や酸に弱い性質があるため、納豆を加熱をしたり、酢を加えるより
そのまま納豆を食べるほうが効果的なのだそうです。

忙しい朝。朝食に納豆をつけるだけでも、いいのではないでしょうか。
食パン1枚より効果が期待できます。
成長期のお子さんの補食にも納豆はオススメですよ。
(娘の学童保育ではおやつに納豆が出ていました。)
ちなみに息子の寮では納豆食べ放題とのことです。

改めて栄養豊富な納豆。家族で食べる習慣を続けてはいかがですか?

(参考文献:良好倶楽部 納豆)

1日のパワーの源・朝食そして睡眠

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yukaryan
高校野球では春季大会が始まっていますね。
息子の高校も明日からいよいよ始まります。

少年野球、中学での野球もこれから本格的に新チームが始動していきます。
まさに土日は連球。

そんな土曜日。午前中にグッタリ・・・ というお子さん。多くみてきました

原因は、睡眠時間が少ないための寝不足。
「しんどくて朝食が食べられなかった。」など。

環境はひとりひとり違い、夜遅くまで塾通いもあり、子ども達も疲れ切っている事実も否めないのですが
野球だけに限らず、ミニバスや陸上、水泳など全身の体力を使う様々なスポーツをする選手達にとって
”休養”と”栄養”は不可欠になってきます。

週末に備えて睡眠時間を確保する
眠れないときはヨーグルト、前日の夜ごはんにはキムチなど乳酸菌の入ったものを食べることで
睡眠負債を解消してくれる働きがあると言われています。->blog内記事参照

朝ごはんはしっかり摂る
魚がメインの朝定食が一番理想的ですが、
簡単に済ますのであれば食パン1枚ではすぐにお腹が空いてしまいます。
食パンに玉子を乗せたり+シリアル、牛乳、バナナ、ヨーグルトなど。
次のお昼ご飯までエネルギーをキープできる量を食べましょう。
たんぱく質を多めに意識するといいですよ。

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これからゴールデンウイークに向かい、大会も多くなっていく季節。
サポートも大変ですが、振り返ると「あっ」という間に終わります。ボチボチ頑張りましょう!

お母さま方、いつもお疲れ様です

<運動後の疲労回復に>ツナ缶という選択肢

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yukaryan
先日、息子の寮への定期便を送る際、「ツナ缶」のリクエストを受けたので
荷物の中に入れて送りました。
どうやら運動後の補食にツナ缶を食べているそうです。

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(う~ん・・・ピンボケ💦)

ツナ缶は、たんぱく質を手軽にとるのにぴったりの食材。
疲労の回復をサポートする成分として注目されている「イミダゾールジペプチド」も含まれているので、
運動のパフォーマンスを上げたい人におすすめなのだそうですよ。




(これまた美味しそうなツナ缶💛)

また、ツナにはEPA、DHAが豊富。

EPAは動脈硬化を防ぐ働きがあり、血流が良くなるので
脂肪や糖を燃焼する効果が期待できます。

DHAは記憶力をUPする効果が期待できるので
児童・学生にはどんどん摂ってもらいたい栄養素のひとつです。

ツナ缶は保存食なので冷蔵庫いらず。
ワンタッチでフタを開け、マヨネーズをかけるだけで、お手軽ツナマヨを寮生でも食べることができます。
それだけでなく、パスタやサラダ、炒め物、マルチにお役にたってくれます。

筋肉はトレーニングで筋肉も損傷をうけますが、
材料となるタンパク質を吸収することで太く、強い筋肉ができあがっていきます。

特に中学生~高校生にかけては筋肉の成長が発達する時期。
ツナでたんぱく質をたくさん摂って、強靭な身体を作ってくださいね!

アフターバーン効果で脂肪燃焼させよう!

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yukaryan
ダイエット目的で始めたジム通い。
まもなく4週間が経過しようとしています。
毎日の筋肉痛もなんだか心地よく、
現在週4日のペースで通い続けています。

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でもぉ・・・

体重が減らないんでーすっ

いや、逆に1kg増えた

ウエストとお尻は引き締まった感はわかります。(というかお尻は常に筋肉痛
姿勢も意識するとウエスト細くなったかしら?って自覚症状、他人からのお声もあり。
でも、体重はそのまま。
食べる量も減らしているし、お菓子も間食もほぼ摂っていないのに・・・

そのことを伝えたら、
「筋肉量は以前より増えてるから、この調子で。もう少し負荷をあげていきましょう!」
と、ムキムキのインストラクターのお兄ちゃんに、
とびっきりの笑顔で言われました。

「このプログラムいいですよ。 たった15分の運動で脂肪燃焼効果があるんです!」
とオススメされたのがHIIT15 というスタジオレッスン。

リアルにこんな感じです(笑)
↓↓

http://active.sportsoasis.co.jp/column/oasis_hiit15/

運動後もアフターバーン効果があるそうです。

【アフターバーン効果とは】
筋トレ後や運動後にも
脂肪が燃焼し続ける効果のこと。

筋トレで身体に負荷を与えたり、
強度のスクワットをして走ると
カーっと身体が熱くなるのは
脂肪が燃焼しているからだそうです。
(やったー( ≧∀≦)ノ)
その効果は36時間続くといわれています。

HIITは15分といわれていて短いですが、
これがやたらキツい(>_<)!

で、その後、ランニングマシンに乗ろうと思っても
足が既に筋肉痛で動かない!

その日はもちろん、次の日までぐったり。
でも筋肉痛は心地いい。

そんな状態が先週から続いてます。

ふくよかな選手が中学、高校などで
部活やクラブチームで競技に励み、
しばらく見ない間に、筋肉質になっていたら
きっと真面目に練習に取り組んでいる証拠かも?

私はぼちぼちながら、頑張ってダイエット励みます
(^ー^)




新1年生・食べやすいおにぎり弁当のススメ

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yukaryan
いよいよ新学期ですね。
クラブチーム、部活に入部される新1年生の選手達。
これから3年間(2年半)、練習に励み、精一杯頑張って下さいね。

今日は中学生・高校生向けお弁当についてです。

1年生は後片付け、準備などで、昼食を食べる時間が上級生に比べ短いことも多いと思います。

ウチの息子も中1の時は午前が終わると後片付け、午後は弁当をさっと済ませて午後の準備。
お弁当を食べる時間がなく、残してくることもしばしばありました。
そのうち、時間配分が自分でわかるようになり、
「ご飯は食べやすいほうがいいから、おにぎりにしてほしい」
「おにぎりも小さめで多めに。おかずは少な目。おにぎりの具はこういうのがいい。」
などやがては自分からリクエストをしてくるように。

今回の雑誌Timely!内、『球児のためのお弁当講座』 でも新年度ということで
”忙しい新1年生も食べやすいお弁当のコツ”が掲載されていました。

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ここでは高校1年生をターゲットとした例ですが、
高校野球の練習は中学野球よりもかなりハードなものになるため
エネルギーを蓄える必要があるとのこと、1日5000kcl から6000kcl が必要となるので
1.5合~2.5合のご飯を食べなければならない、とのこと。
中学のクラブチームでも”食トレ”として米2合といわれるのは、身体を大きくすることはもちろん、
高校野球から逆算して、高校生になってもスムーズに食生活を送っていけるようにという意味合いがあるということが
今、息子が高校球児になって改めて理解できます。

この記事は高校野球向けなのでお弁当だけで2000kcal とあり、多いなぁという印象はありますが
1日5000kcl +補食として÷3なので、昼食が2000kcal というと納得いきます。

blog内参考記事-->「1日に必要なご飯の量って?~野球は無差別級スポーツ

話は戻りますが、この2000kcl (中学はもうちょい少なめ)を昼食の時間内で食べきるためには
特に1年生は忙しいので、ご飯はおにぎりをオススメします。
我が家では、ふた口サイズくらいのおにぎりを大量に敷き詰めていた覚えがあります。
具は梅干し、おかか、シャケ、塩こぶ、などを入れると食べやすいですね。
息子はしそひじき、おかかとゴマ合えといった、混ぜたものが特に好きでした。

お母様方の苦労を考えると本当大変です。
しかし残さず食べてくれるほうがいいですもんね。
お子さんの意見も取り入れつつ、我が家のオリジナルで
これからもサポート頑張っていきましょうね。

いつもお疲れ様です








「パスタは食べても太らない」説

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yukaryan
今日のYahoo!ニューストップで驚きの記事が出ていました!

「パスタは食べても太らない」──カナダ研究

Newsweekからのですが、なかなか興味深い記事でしたね。
炭水化物=太るという神話はどこへ?
私は頭がボーっとしてしまうと仕事に支障が出るので、炭水化物を抜くことができないのですが

パンや米、いもなどの炭水化物は体内に早く吸収されるので血糖値が急激に上昇する、
->インシュリンの分泌が増えて血糖値をさげようとする。

しかし、パスタは食べてもゆっくりと体内に吸収されるため、血糖値があがりにくい。
->インシュリンの分泌が緩やかになる。

原因は、
「精白小麦を原料に使用している場合でも、
パスタは平均的にほかの精白小麦食品と比べてビタミンやミネラルなどの微量栄養素の含有量が多い。」
ということかららしい。(本文記事より)

本blogでもカーボローディングの記事で記述のとおり、
インシュリンの分泌を円滑にするために、パスタの後は野菜や果物を食べるとさらにいいですね。

「パスタを食べても太らない」といっても
パスタに必要以上に油や砂糖を足すのは禁物だそうです。

使用する油はエキストラバージンオイル->本blog参考記事

野菜を多めにプラスする。
  消化のいい食物繊維を多く含むキノコ類がオススメです。

パスタは手軽にできるメニューというのが嬉しいですね。
お野菜をたくさん入れてどんどん食べていきましょう!

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ホントは凄い深呼吸がもたらす効果とは?

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yukaryan
先日、ジムで深呼吸のレッスンを受けてきました。

「リラックス効果のある音楽を流して、頭をからっぽにして深呼吸することは
簡単に思えて実は難しかった。」というのが率直な感想です。

大きく息を吸って、細長くゆっくりと息を吐く。
その繰り返しですが、実はアスリートも行っているトレーニングだとインストラクターの先生が仰っていました。

深呼吸がもたらす効果


リラックス効果
深呼吸をゆっくりと繰り返すとリラックス効果が生まれます。
私達はいろんなことを考えている間には交感神経が活発に働いているそうですが
深呼吸で何も考えずにいることで副交感神経が活発になります。
それによりリラックス効果がもたらされます。

また”セロトニン”という神経伝達物質、別名”幸せホルモン”も作り出されます。
この”セロトニン”は”メラトニン”という睡眠ホルモンを作り出すもので、”セロトニン”が不足すると
眠りが浅かったり寝付けなかったりということが起こるそうです。
あと、スキンシップもこのセロトニンを増やすといわれているので、
パートナーや子供とのスキンシップもリラックス効果を得るには重要なのだそうですよ。

もうひとつ掘り下げると、このセロトニンが作られるのがタンパク質に含まれている
必須アミノ酸である”トリプトファン”。
バナナや乳製品、大豆製品、赤身の魚、肉類に含まれているので
リラックス効果をあげるためにも進んで食べたいですね。

免疫力アップ効果
深呼吸を行うことで全身へ酸素を送り届けるため、全身の細胞が活発になって
免疫力を高める効果があると言われているそうです。

肩こりの解消
深呼吸を行うことで、肺に大量の空気が入り、背筋が伸びるようになると言われています。
また肺が大きく動くことで肩の筋肉が刺激され、血行を促進する効果があるそうです。

他にも、女性に嬉しい脂肪燃焼効果、冷え性予防効果もあるそうです。
こちらのサイトでとてもわかりやすく説明されていたので、今回参考にさせていただきました。

ストレスが溜まったら深呼吸!深呼吸がもたらす10の効果とは?

新学期が始まって、緊張も多い時期。
深呼吸をしてリラックス効果を高めて、人間関係も仕事も学校生活もうまくいきますように!

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(ぱくたそ様より拝借)

アスリートにデコポン。運動後の疲労回復にも。

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yukaryan
お取り寄せが好きな母は、高知の農家からたまに柑橘系を購入しています。
ネットは使えないのでFAXで。
今年82歳になる母。美味しいものを食べたい願望が強い母。なかなかしっかりしています。

今回はデコポンを頂きました。

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「見た目はブサイクかもしれないけど、中身は美味しいのよ~」という母の声を信じて
娘と食べてみました。

「うまっ!」「甘っ!」 
なんともいえない甘さ。程よい酸味。最高に美味しかったです

デコポン。別名は”不知火(しらぬい)”といいます。
名前のとおり、ダントツ1位で熊本県産が多いそうですね。
2位が愛媛、3位は和歌山。(今回は高知産。)
実はデコポンって清見とポンカンから作られた品種だそうですよ。

デコポンの栄養


お肌に、免疫力UPに。ビタミンCが豊富!
風邪を予防するためのビタミンC。
デコポンにはたっぷりのビタミンCが含まれています。
体内に取り込まれてもビタミンCはとどまる時間が短いので、
ビタミンCはどんどん摂ってくださいね。

疲労回復効果のクエン酸が豊富!
「運動後にはオレンジジュースを飲むと疲労回復に効果がある。」と言われています。
それはクエン酸が体内でエネルギーをまた作るよーというサイクルを活性化させるからです。
私も運動後帰宅してからデコポンを食べてます。

むくみ解消のカリウムも豊富
体内の細胞の水分を調整するカリウムは、きゅうりにも多く含まれています。
運動後のむくみ防止にもぜひ摂りたい栄養素のひとつです。

造血ビタミン・葉酸も豊富
からだの隅々まで酸素を届けてくれる栄養素。
また別名・造血ビタミンともいわれています。貧血の予防にも。
最近では記憶力を保つ働きがあるともいわれています。朝食に食べるのもいいですね。

水溶性の食物繊維・ペクチンも豊富
整腸作用があり、腸のおそうじに一役かってくれます。
オクラ・長芋などにも含まれている水溶性の食物繊維には、
栄養素が吸収される時間を緩やかにする働きがあります。

デコポンにはアスリートの疲労回復にも嬉しい効果がありますね。
機会があればぜひ!食べて下さいね。

記事:良好倶楽部より参考

新しいドラマ・始まりの1年

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yukaryan
今日から4月。
ご進学・ご入学おめでとうございます
新しい環境でこれから新たな1ページが始まっていこうとしていますね。
不安もあると思いますが、ワクワクのほうが大きいかな?と思います。

桜はもう桜吹雪で早くも散り始めていましたが、今日少年野球チームでお花見をしました。

大先輩のお母さまが、「この少年野球の今が一番楽しいときなのよ。」と仰っておられましたが
頷いて共感していました。

今は息子が野球をしている姿も日頃の様子ですら観ることができないし、
朝早くから夜まで野球漬けのとても忙しい毎日が、今思えば宝物だったと思います。
母達とも子供が野球をしていなければ出会えずにいた人達。今もそう思います。

この1年。どんなドラマが待っているのでしょう。
我が家もこの4月から社会人になる子供がいます。
子育ては本当に大変ですが、振り返るとあっと言う間に終わってしまいます。
お子さんとの一緒に過ごす1日1日をどうぞ大切に、たくさん笑って過ごして下さいね。


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料理の幅が広がる鯖は栄養満点

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yukaryan
ダンナ様が塩サバを買ってきてくれてました。
どうしても今日使わないと・・・
ただ普通に塩焼きするのはちょっとなぁ・・・
ご飯も炊かないと、だし。食べるの私だけ・・・

思いついたのが炊き込みご飯。
早速作ってみました。

焦げ目が香ばしいのが好きなのでフライパンで軽く焼いて・・・

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米をとぎ、昆布にひたす。
冷蔵庫にあったホタテとイカを見つけ、(ここでダンナがホイル焼きするはずだったと知る)
構わんっ。少し焼いて一緒に入れるっ。
先日のいかにんじんも余ってたので入れるっ。
あとはだししょうゆで味付け、しょうがも入れて
最後に骨を取った焼きさばを乗せて・・・

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大葉をちらして炊飯器のスイッチオン!

しばらくしてできあがり~。

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いい香りが立ち込めます。

ジムに行くため主食はこの鯖の海鮮炊き込みご飯。あとは冷蔵庫にあった玉子豆腐とめかぶで。

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さばは何度かこのブログで登場していて、
トップページの”search” で”さば”と入力すると出てきます。

DHA,ビタミンD、ビタミンB12、豊富なさば。
ジュニアのアスリートにとっては朝から頭を目覚めさせるためにも、朝ごはんに最適です。

ぜひいろんなレシピを検索して新しいレシピを見つけてみてはいかがですか?

基礎代謝を効率的に上げると痩せやすい身体になる?

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yukaryan
ダイエットに取り組んでもうすぐ2週間経ちます。

少しずつ身体にも変化が出てきましたよ~(^^)v 

ひとつめは、あれだけ間食ばかりしていたのが止まりました!
というか、ドカ食いしなくても腹持ちがよくなった!
そして甘いものが「重たい」と感じるようになりました。
ミルクと砂糖たっぷりの甘いコーヒーはもう飲めません(笑)
おかげ様で無駄遣いも減りました。

ふたつめは、寝つきが良くなりました!
寝つきが悪く、夜目が覚めてたのがガッツリ朝まで寝ることができ、
日中だるかったのが、全くといっていいほどなくなりました。

そしてみっつめは、諦めていたスカートが入るようになりました!
しかもカットソーをインできるくらい!腰の後ろのお肉がスッキリしました~
ただ、脂肪が筋肉に変わった影響か体重は増えてます

週4日ペースでジム通い。今日は残業と外食で時間がなかったので、近所の公園をランニング。
1周約3kmを早歩きで30分かけて、次はランと早歩きを3km交互で30分かけて344kcl 消費しました。
ライトアップされた夜桜がとてもきれいでした。

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筋トレは代謝をあげる
腕や足などの筋トレを始めると、アドレナリンホルモンが分泌されます。
私は下半身を重点的に無理せず、でも「少し頑張れる」くらいで行っています。
この「もう少し頑張れる」が大切だとトレーナーさんが仰っておられました。
アドレナリンが出ているおかげで「もう少し頑張れる」効果もあり、また嬉しいことに
このアドレナリンは脂肪組織に「お前ら、燃えろよ~!」と働きかける効果があるそうですよ。

一定時間(以上)の有酸素運動が代謝をあげる
身体が非常に疲れているときは、筋トレをパスします。でも有酸素運動はムリなく続けてます。
続けることに意味があると教わったからです。
ランニング、ウォーキングといった有酸素運動をすると体内に酸素を多く取りこむことになります。
その結果、体脂肪が分解されて脂肪酸に変わっていく、と聞いたことがあります。
その 脂肪酸が血中に取りこまれて、やがて筋肉に運ばれて、エネルギーとして使われるので、
有酸素運動は脂肪燃焼に効果的なのだそうです。
私はまだランニングといってもすぐ歩いてしまいますが、
地道にウォーキングも続けたほうが意味があるのでそこは無理をせずに行っているところです。

運動を開始してから最初の20分間は、「おや?運動を始めたぞ。」と身体が動き始めるとき。
血液中や筋肉や肝臓に蓄えられている炭水化物をエネルギーに変えている時間なのだそうです。
その後、体脂肪が燃焼され始めます。ウォーキングで少し汗ばみはじめるのもここから。
なので40分は最低行うようにしています。
これまたアドレナリンが出ているのか、スポ根が顔を出すからか、
「ここで終わったら意味がない。まだまだいける!」と思ってしまいます(笑)

代謝をあげると、食べても太らない身体になる
これ、めっちゃ嬉しいですね!
トレーナーさんに「お菓子はやめなくていいです。代謝が上がれば食べても太りません。
第一、おかし無しの生活、一生続けることができますか?」と言われました。
なるほど。確かにそうだわ。耐えられない(笑)

適度な運動を定期的に続けることで代謝が上がり、脂肪を燃やす効果があることができれば
「●●ダイエット」「△△だけダイエット」は必要ないといわれています。

これから運動を始めるのにはいい時期。
桜をみながらウォーキングからスタートしてみませんか?
不思議とストレスもふっとびますよ





いかにんじん

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yukaryan
「いかにんじん」ってご存知ですか?
私は実はお土産で初めて食べました。
へぇ~美味しそう!と思ったらホントに美味しかった(´ー`*)

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いかにんじんとは
いかにんじんとは、スルメと人参を福島県の郷土料理。
福島のいかニンジンには、数の子は入っていないが、北海道南部の特産品・松前漬けの元になった料理とも言われている。
日本酒や調味料で漬け込んでおり、保存食としても食べられているがアレンジもできる。
アレンジレシピの一つとして、いかニンジンに中華麺を加え、いかにんじん焼きそばが人気を集めている。
(カロリー -silisumサイトより)

にんじんは火が通ってないのか、固いのですがイカと抜群に合います。
味もさることながら、栄養価もどうやら高いみたいですよ。

いかにんじんの栄養


ビタミンAが多く含まれる。
粘膜を保護し、身体のばい菌から身を守る働きがあると同時に
眼の網膜の材料にもなっています。

ビタミンB12含有量もダントツ
ビタミンB12は葉酸と一緒になって、赤血球作りをサポートする働きがあります。
(いかにんじんには葉酸も含まれています)
中枢神経、末梢神経の調整を行ってくれるビタミンでもあります。

モリブデンも豊富
あまり聞きなれない栄養素かもしれませんが、とても大事な栄養素で
身体の中にできた不要物を捨てるサポートを肝臓で行っている栄養素です。
大豆や玄米、納豆に多く含まれています。

にんじんの美しい色が食欲をそそりますよね。
もしも物産展で見つけたならぜひ一度食べてみてはいかがですか?
”ご飯の友”として最高だと思いますよ。

高校野球観戦が好き。

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yukaryan
甲子園。センバツ。連日熱戦が繰り広げられていますね。

私のほうは、息子の遠征試合を観に行っておりました。
声をかけることができないので遠くから見守るのみでしたが、
久々に投げる姿、またその成長を目にすることができてよかったです。

高校野球を間近で観る機会を経て、改めて高校野球が大好きになりました。
白球を追いかける姿、声で鼓舞する仲間の姿、
そして何より相手を敬うこと、礼儀正しさ、ひたむきな球児達の姿・・・
全てにおいて、素晴らしい!と思いました。
ずっと目に焼き付けていたい!と思いました。

高校野球生活も、もう半分終わってしまっていますが、
これからも機会をみて観に行けたら、と思います。

さて今回は(も)試合時間に追われ、ご当地グルメを堪能する楽しみは半減しましたが(笑)
途中のサービスエリアで食べた”おろしそば”が最高に美味しかった!

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冷たいおそばでお出汁は甘辛い味でしたが、すりおろされた大根とともに優しく胃に入っていきました。
横の山菜も最高に美味しい。
SAのフードコーナーでこのクオリティは凄いと思いました。
車での長旅。疲労困憊でしたがまた次もこのSAに寄りたい!と思えた場所でした。

甲子園での選抜高校野球も、ぜひ観に行ける方は行かれてくださいね。
生で観る迫力。選手達の声。ひたむきな姿。きっと高校野球が大好きになると思いますよ。

更新おやすみのお知らせ

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yukaryan
いつもこのblogへのご訪問ありがとうございます。

さて明日より3~4日間ほど更新をお休みします。
来週より更新を再開いたします。

さて、いよいよ明日から選抜高校野球!ですね。
多くのドラマが始まります。

選手のみなさん、頑張ってください!

甲子園 - コピー

息子の高校は惜しくも今回センバツ出場は逃していますが、
夏にはいろんな意味でチャンスをつかみ取ってほしい!ですね。

ではまた来週!

生の玉ねぎを食べると血がサラサラになる説

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yukaryan
大学生の息子が友達と淡路島に遊びに行き、
お土産を買ってきてくれました。

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玉ねぎのたれ。ドレッシングにもなるそうです。

早速、お昼に玉ねぎスライスをしてかけてみました。

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加熱せず、だったのでとーっても辛い
玉ねぎのたれは甘くて美味しかったです。

この辛味成分、”硫化アリル”という成分といって、生の玉ねぎに含まれています。
玉ねぎスライスを食べるときは、このまま食べると胃腸を傷めることがあるので
他のお野菜などと一緒に食べるといいですよ。
ちなみに”硫化アリル”は、ビタミンB1と助け合って吸収を助ける成分に変化して
血液中に長くとどまるため、疲労回復効果が出るのだそうです。

玉ねぎの主な成分
ビタミンB1  (疲労回復)
カリウム   (体内の塩分量を調整)
ビタミンC  (免疫力アップ)
ビタミンB6 (粘膜の保護、タンパク質のサポート)
食物繊維  (腸のおそうじ)など。

そういえば、「玉ねぎを食べると血がサラサラになる。」って聞いたことありませんか?

玉ねぎに含まれる血液サラサラ成分
「ケルセチン」
ポリフェノールの一種で、腸内の脂肪を排出して血中脂質を減らす働きがある。抗酸化作用も高く、血管の老化を予防する。
「イソアリイン」
イオウ化合物で、血液が固まるのを防いで血栓ができるのを予防する。


善玉コレステロールを増やす作用があるので、食べることで血がサラサラになるといわれています。
玉ねぎ可食部1日半分に、治癒の作用が働く、といった結果も出ているそうです。

生の玉ねぎを食べる習慣をつけて、血をサラサラにして健康を保ちましょう!

(参考記事:血圧健康ライフ